Wat is een slaapprobleem?
Een nacht wakker liggen overkomt iedereen wel eens. Net zoals soms te vroeg wakker worden. Een periode in je leven wat slechter slapen komt regelmatig voor. Natuurlijk is dat vervelend, maar dat is niet meteen een slaapprobleem. Het kan zijn dat een gebeurtenis die in je leven speelt stress geeft, maar dat dit tijdelijk is en vanzelf oplost. De nachtrust keert dan ook weer als vanouds terug.
Het is wel een probleem als je langdurig slecht slaapt en niet zo gemakkelijk meer terug kan naar een normaal slaapritme. Frustratie, stress en wanhoop beginnen in dit geval steeds meer onderdeel te worden van jouw slaappogingen en als je dan eindelijk wel in slaap valt ben je vrij snel weer wakker.
Je hebt een slaapprobleem als je langer dan drie maanden last hebt van:
-
moeilijk in slaap vallen;
-
moeite met doorslapen;
-
kort slapen of veel te vroeg weer wakker wordt;
-
overdag vermoeid en niet goed kunnen functioneren.
Hoe herken je een slaapprobleem
Je herkent een slaapprobleem als een normaal slaappatroon ontbreekt en je hier overdag last van hebt. Hoe langer het slechte slapen duurt hoe moeilijker in slaap vallen voor je wordt. Langdurig slecht slapen breekt je mentaal en fysiek op. In de avond kun je opkijken tegen je slaapmoment, omdat je al voorbereid bent op een slapeloze of slechte nacht.
’s Nachts niet goed kunnen opladen kan vervelende gevolgen hebben:
-
verminderde aandacht en concentratie;
-
niet goed om kunnen gaan met stress;
-
sneller geïrriteerd of overprikkeld voelen;
-
niet goed meer kunnen genieten of ergens zin in hebben;
-
negatievere gedachten.
Bij een slaapprobleem komt er ook steeds meer focus op moeten slapen te liggen. Dit geeft nog meer spanning en in veel gevallen ook angst dat het niet gaat lukken of vervelende gevolgen voor je gezondheid gaat geven. Zoals dat je wellicht ook te vroeg wakker wordt.
Wat zijn oorzaken van een slaapprobleem
Het is goed om te onderzoeken wat bij jou de reden is waarom je slecht slaapt, zodat je jezelf kunt helpen om weer ontspannen in bed te stappen. Het kan dat je weet wat jouw slaapverstoorder is , maar dat je met deze kennis nog niet in staat bent om weer een normaal slaapritme terug te krijgen. Dit heeft vaak te maken met de duur dat jouw slaap ontregelt is. Als dit een langere tijd is dan zijn er inmiddels patronen en onbewuste mechanismes ontstaan die ook meegenomen moeten worden voor de oplossing.
Zichtbare oorzaken kunnen leefgewoonten zijn. Je drinkt bijvoorbeeld regelmatig laat in de avond nog een kop koffie, je beweegt te weinig of je kijkt tot in de late uurtjes nog op je beeldscherm. Er zijn van tal van leefgewoonten die een goede slaap kunnen verstoren waardoor je wellicht ook te vroeg wakker wordt. Deze aanpakken lijkt makkelijk, maar vaak leveren deze gewoontes jou iets op en is het best een strijd om ze dan ineens niet meer te doen. Het kan dan goed zijn om naar deze gewoontes te kijken, zodat er geen stress of onrust ontstaat als je deze probeert te veranderen.
Minder zichtbare oorzaken kunnen onder andere zijn:
Een onverwerkte traumatische gebeurtenis
Als een trauma niet verwerkt is kan je lichaam in een alerte actieve overleefstand blijven staan. Slapen is niet veilig en jouw systeem zal er alles aan blijven doen om wakker te blijven.
Stressvolle gebeurtenissen in je dagelijks leven
Deze veroorzaken niet alleen hoge spanning en alertheid in je lijf, maar ook veel piekeren en malen. Als het je niet lukt om hier afstand van te nemen kan jouw brein zich niet richten op ontspanning en slapen.
Moeilijke emoties
Als je last hebt van angsten is het heel moeilijk om slaap ‘toe te staan’. Je hebt eerst geruststelling nodig of je weet niet hoe je met de angst om moet gaan. Je kunt bang zijn voor controleverlies en slapen betekent loslaten en overgave…..nou net datgene wat niet goed lukt.
Lichamelijke aandoeningen
Pijn in je lichaam kan zo aanwezig zijn dat het in de weg staat om goed in slaap te kunnen vallen, maar onder lichamelijke aandoeningen vallen bijvoorbeeld ook slaapapneu, rusteloze benen en slaapwandelen.
Hoe kun je goed slapen als er sprake is van een chronische pijn of een onderbreking in je slaap die onbewust plaats vindt? Ook hierbij is meer mogelijk dan je misschien denkt en zijn er alsnog stappen die je kunt ondernemen om toch in de verschillende fases van slaap terecht te komen
Tot slot kunnen slaapproblemen ook veroorzaakt worden door leeftijd en/of schommelingen in hormonen (bijvoorbeeld de overgang). Ik vind het belangrijk om breder naar slaapproblemen te kijken, omdat er vaak verschillende redenen zijn waarom slapen niet goed lukt en het belangrijk is om eerst de stress van het slapen af te halen.
Tips voor slaapproblemen
Er bestaan vele tips die hulp bieden voor slaapproblemen. Het is dan echter wel handig, als er een dieperliggende oorzaak aanwezig, deze eerst aan te pakken met bijvoorbeeld therapie.
Als er teveel druk ligt op een tip om daarmee te ‘moeten’ slapen kan een tip averechts werken en juist spanning geven. Pak dus alleen tips die voor jou fijn voelen en waar je behoefte aan hebt.
Tip 1: fantaseren
Mensen die hun aandacht voor het slapen focussen op een positieve en fijne visualisatie vallen rustiger en sneller in slaap. Een visualisatie activeert een ander hersengebied en geeft dus nieuwe mogelijkheden voor jouw slaappatroon. Stel jezelf dus een situatie voor waar je blij van wordt – een onbewoond eiland, varen op rustig water of wandelen in bos.
Het is de bedoeling dat je de tijd neemt voor de visualisatie en dat je jezelf een genietmoment geeft. Vind je dit te lastig? Er zijn veel apps die gesproken visualisaties bevatten. Probeer er een aantal uit en voel welke jou het meeste aanspreekt.
Tip 2: ademhaling
Je natuurlijke ademhaling gaat omlaag als je in slaap valt. Het kan dus helpen om je ademhaling te verlagen. Leg je handen wat lager op je buik en stuur je ademhaling naar je handpalmen. Je hebt nu een diepe geconcentreerde ademhaling en een focus richting je handen. Er zijn ook apps die gericht zijn op ademhaling. Als je het fijn vind om je aandacht op een geluid voor een in- en een geluid voor een uitademing te richten dan kan de app Pranayama Health Through Breathing heel fijn zijn om te doen.
Tip 3: span aan en ontspan je spieren
Het kan dat jouw lijf in een actieve doe-stand blijft staan en deze niet vanzelf uitschakelt. Dit veroorzaakt een alertheid die niet echt helpt bij de voorbereiding op slaap. Door je lichaam te laten weten dat deze alertheid niet nodig is kan je brein zich gaan richten op rust, ontspannen en slapen.
Als je lichaam erg gespannen is kan het makkelijker zijn om je de spieren eerst aanspan te spannen om meer ontspanning te bereiken. Je houdt de spanning even vast en je voelt direct spanning uit de spieren wegvloeien als je weer loslaat. Werk bij deze oefening vanaf voeten richting hoofd. Span niet je gehele lijf aan, maar concentreer je op spiergroepen. Bijvoorbeeld eerst de spieren van je onderbenen en daarna de spieren van je bovenbenen etc. Span alleen de spieren aan die voor jou prettig voelen om aan te spannen.
Hypnotherapie en slaapproblemen
Slaapproblemen komen in verschillende vormen en gradaties voor. Om te zorgen dat jij weer ontspannen slaapt, is het belangrijk om te achterhalen hoe je jouw slaapprobleem hebt ontwikkeld.
Met hypnose krijg je inzicht in het onderbewuste probleem en in de negatieve betekenis die jouw onderbewustzijn aan slapen heeft gegeven. Slapen voelt niet meer als een moment waar je als vanzelf naartoe gaat, maar als een opgave waar voorafgaand negatieve gedachten en emoties op zitten. Met hypnose kan ik je helpen dit patroon te doorbreken en je slaapprobleem te overwinnen.
Hypnotherapie maakt gebruik van visualisaties. Deze helpen jou je lichaam en geest opnieuw te leren om in slaap vallen. Hypnose heeft als voordeel dat het je lichaam in een toestand brengt die met slaap verwant is. Hypnotherapie is daarom een zeer doeltreffende behandeling van slaapproblemen.